Эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина перечислила 7 незаменимых продуктов для женского здоровья.

 По словам специалиста, современная медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию, поэтому основные отличия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов  — минералов и витаминов.

В первую очередь, прекрасной половине нужно обратить внимание на овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой — питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма — это как минимум 400 граммов в сутки или пять порций. При этом есть полезные продукты нужно круглый год в любом виде.

Зерновые продукты — один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Они содержат медленные углеводы, основной источник энергии и клетчатки, которые надолго сохраняют чувство насыщения. В приоритете неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки.

Нерафинированное растительное масло — прекрасный источник ненасыщенных жиров. Это важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры: жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Эксперты пришли к выводу, что около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе — лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Необходимо регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

Белок — основной строительный материал для всех клеток организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Без белка плохо усваиваются запасы кальция и витамина D.

Желательно, чтобы в меню каждый день был и растительный белок — бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Также необходимо включить в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз в неделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть не слишком часто.

Последнее, при этом, как и печень, — источник легкоусвояемого гемового железа, которое необходимо восполнять в дни менструации, а также беременности и грудного вскармливания.

Что касается сахара, то его должно быть менее 10% от суточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.

Эксперты советуют пить как можно больше чистой воды, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом жидкость должна быть без добавок.

Еще больше актуальных новостей  — в нашем телеграм-канале.

Анна Анатольева

Новости на Блoкнoт-Волгоград