Спецоперация, мобилизация, взрывы: психологи силовиков о том, как не сойти с ума от паники

В честь Всемирного дня психического здоровья психиатр Юрий Осадший, а также психологи силовых структур рассказали, как не сойти с ума от паники и без потерь пережить стресс.

Не секрет, что общая обстановка в мире не способствует укреплению нервной системы: спецоперация на Украине, тревожные новости, «разбавленные» пасмурной осенней погодой — все это приводит к пониженному эмоциональному фону, а у некоторых людей начинается тревога и самая настоящая паника, которые отравляют жизнь. Как же помочь самим себе в этой ситуации, рассказал специалист.

По словам Юрия Осадшего, без тревоги жить невозможно. Это условие существование дано людям эволюционно, чтобы выжить. По сути, состояние тревоги готовит человека к опасности и побуждает к действию: убежать или напасть. Однако снизить уровень тревожности можно, для этого необходимо знать, как это состояние проявляется — для каждого индивидуально.

- У кого-то начинаются физические проявления: сердцебиение, стеснение в груди, потные ладони, чувство беспокойства, кто-то начинает больше делать, бежать, бояться, что он чего-то не успеет, у кого-то начинается излишнее потребление алкоголя или секс. После того, как мы это определили, нужно найти источник тревоги и понять, можем ли мы на это повлиять. То, что происходит сейчас, мы к этому не сможем подготовиться, так как не знаем, что будет в будущем. Поэтому важно понимать, можем ли мы вообще повлиять на источник, - уточнил психиатр.

Существует несколько практических способов снизить тревожность.

1. Дыхательные практики. 5 глубоких вдохов и выдохов: вдох на 3 секунды, выдох на 5 секунд. Во время выдоха подключается парасимпатическая нервная система, и человек успокаивается.

2. Практика осознанности. Не стоит пытаться убежать от несуществующих проблем, лучше попытаться сохранить текущий момент, так как тревога обычно угоняет в будущее. Для этого нужно рассмотреть пять вещей вокруг, потрогать четыре вещи, услышать три вещи, понюхать две вещи и одну попробовать на вкус. Таким образом будут задействованы все органы чувств.

3. Физические нагрузки: например, бег, плавание, аэробика. Специалисты рекомендуют посвящать этому 150 минут в неделю, это существенно позволить снизить тревожность.

4. Качественный сон. Взрослому человеку спать нужно около 7-8 часов в сутки, перед сном следует отказаться от просмотров фильмов и сериалов. Нужно придерживаться простого правила: кровать существует только для сна. Перед засыпанием не нужно судорожно пролистывать телеграм-каналы и просматривать новостные ленты.

- Если вы хотя бы убираете телефон вообще из поля зрения, это может снизить вообще до 30% вашу тревогу. На секунду кажется, что телефон успокаивает, но в перспективе это делает только хуже, - уточнил Юрий Осадший.

Специалист советует найти увлечение по душе: рисовать, гулять, играть в настольные игры и сфокусироваться на том, на что можно повлиять. Например, наладить сон с помощью специалиста, подумать, как улучшить финансовую ситуацию, если есть проблемы с деньгами, а не фокусироваться на беспредметной тревоге.

Психологи рекомендуют сконцентрироваться на простых и понятных вещах

Свои рекомендации подготовили и в ГУ МЧС России по Волгоградской области. Психологи силовых структур разработали советы по контролю эмоционального состояния в стрессовой ситуации. Специалисты считают, что можно научиться совладать со своими эмоциями, чтобы сохранить внутреннее равновесие и помогать тем, кто в этом особенно нуждается.

Одно из ключевых правил — сосредоточиться на тех делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими. Благодаря этому пугающая новая ситуация постепенно станет привычной.

- Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает переключиться с тревожных мыслей. В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений, для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений, - рекомендуют психологи.

Специалисты советуют соблюдать информационную гигиену - выбрать несколько заслуживающих доверия источников и получать информацию только оттуда, также не стоит злоупотреблять алкоголем.

Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело, и тогда лучше обратиться за помощью к специалистам.

Анна Анатольева