Как меньше нервничать от тревожных новостей: советы волгоградцам от психотерапевта

- Сейчас многие испытывают схожие чувство тревоги. От этого нужно уходить или не стоит пытаться избавляться насильно?

- Нужно понять, что тревога – это нормально. Нам с вами тревога дана для того, чтобы подготовить нас к опасности и ситуации неопределенности. Сейчас, конечно, мы попали в ситуацию жесткой неопределенности, когда те защиты, за счет которых мы справлялись с тревогой – они сейчас перестали существовать. По сути, мы сейчас внезапно остались абсолютно без каких-либо защит от неопределенности мира. И это вызывает очень сильную тревогу. Первое время, несколько дней нужно время, чтобы адаптироваться.  

Первая неделя, которая прошла после начала событий – это реакция шока, которая в некоторых случаях даже выходит за пределы и ее очень трудно выносить. Но все-таки, чем дальше, тем наша психика будет находить все больше инструментов для того, чтобы с этим справиться.  

- Почему для нас так важно быть в курсе событий, хотя от этого становится тревожно?

- В курсе событий мы именно поэтому и хотим быть. Наша задача – обеспечить управляемость реальностью. Наш мозг хочет контролировать и понимать, что происходит для того, чтобы быстро принять решения. Как только он попадает в ситуацию неопределенности, когда он не в курсе событий и не может на них повлиять, это вызывает огромное количество тревоги. Именно поэтому мы пытаемся залезть в новости, посмотреть, что там происходит. Надо понять, что новости вводят еще больше неопределенности. Во-первых, очень много различной информации – непонятно, чему верить, чему – нет. Во-вторых, какие-то новости приводят к тому, что появляется больше экономической неопределённости или мысли о том, как будут развиваться события дальше, будет ли конфликт на территории РФ или нет… В данном случае попытка снизить тревогу через новости и прочтение какой-то информации, скорее, будут контрпродуктивными, усилят тревогу и вам будет необходимо все больше заходить в интернет, вы будете каждые полчаса пытаться успокоить себя, но это будет только ухудшать состояние и через время вы вновь вернетесь в интернет. 

- Как читать новости, если после них тяжело? 

Если у вас чтение новостей вызывает усиление тревоги, то существенно ограничьте поступление этой информации. Пользуйтесь теми ресурсами, которые для вас сейчас несут не тревогу, а успокоение. Например, коммуникация с близкими, чтение интернет-ресурсов, которые не содержат информации о текущих события. Когда уровень тревоги высокий, то нам трудно сосредоточиться на чем-то другом, поэтому здесь будет необходимо отвлекаться и прикладывать определенные усилия. Может быть, с помощью различных практик. Например, практика осознанности, когда мы фокусируем внимание на текущем моменте: на нашем дыхании, на происходящем вокруг. По сути, тревога всегда направлена в будущее, которое не случилось, и мы сейчас, условно, начинаем переживать того, чего еще нет. Или переживаем последствия экономического кризиса, которых еще в таком объеме нет. Смысл нам переживать эти события два раза? Даже если будут какие-то экономические последствия нам придется к ним адаптироваться. Но если сегодня их нет, то смысла переживать это нет.

- Что делать, если тревога перерастает в другие сильные эмоции — гнев, апатию? 

- Нужно спросить, что сейчас действительно зависит от нас. Условно, если вы не собираетесь мигрировать и у вас нет больших денежных сумм, которые нужно инвестировать, то, по сути, от ваших действий сейчас никак не зависит ваше будущее. Я имею в виду, сохраните вы какие-то сбережения или нет. Поэтому, если вы задаете вопрос: «Могу я что-то сейчас с этим сделать?», - и, если ответ «нет», тогда нет большого смысла этой мыслительной жвачки о том, что будут через год.  Потому что вы на это сейчас никак не повлияете.  

Физические упражнения – это тоже доказанный способ, которым можно снизить уровень тревоги. Аэробная нагрузка, длительные прогулки, пробежки. Понятно, что если вы гуляете, то без телефона, не листая новостную ленты – вы просто отвлекаетесь и гуляете по парку, набережной. Вашему мозгу нужно некоторое время, чтобы переключиться в текущий момент и вам необходимо ему это время дать. По рекомендациям кардиологических сообществ, это 40-50 минут пробежки в течение дня. Плюс дыхательные практики. Когда вы выдыхаете, то в этот момент происходит снижение уровня тревоги. Если вы сейчас испытываете выраженную тревогу, вы можете сделать 10 подходов: вдох – 3 секунды, выдох – 5 секунд. Это немножко позволит вам успокоить тревогу.  

- Поможет ли полный отказ от соцсетей, уход в офлайн?

- Это вопрос о том, чем вы пользуетесь. Если вы злоупотребляете вином, то, наверное, в вашем случае будут лучше полностью отказаться от алкоголя. Но в то же время есть люди, которые могут употреблять дозировано и не отказываться, не будет вреда. Также и здесь. Интернет содержит как полезные ресурсы, где вы можете получить психологическую поддержку, найти телефоны психологических служб, можете прочитать, как справиться с тревогой. И в то же время вы можете использовать интернет как совсем неэффективный ресурс, который, скорее, ухудшит состояние – если вы будете читать новости, вступать в перепалки с комментаторами, отстаивая свою или чужую позицию. Все это только увеличит уровень стресса. Поэтому вопрос отказа зависит от того, насколько эффективно вы умеете пользоваться интернетом. Сейчас вы можете получить оттуда намного больше помощи, чем деструктивной информации, которая будет вызывать стресс. 

Анна Нефёдова